İnsan sağlığı için önemli bir yeri olan portakal, brokoli, elma, mercimek gibi lifli besinler, şeker hastalığı ve kalp sağlığı için önemli bir yere sahiptir.
Lifli Gıdalar
Bağırsak enzimleri tarafından sindirilemeyen kısma lif denir. Lif çeşitler suda çözünür ve suda çözünmeyen lifler olarak iki farklı kategoriye ayrılmışlardır. Bu iki lif türünün farklı tedavi yöntemleri ve farklı rahatsızlıkları vardır. Örneğin suda çözünemeyen lif içerikli yiyecekler hemoroidi önlemek, sinir sistemi rahatsızlıklarının riskini azaltmak ve kabızlığı önleyici etkisi bulunurken, suda çözünen lifler kötü kolesterolün düşmesine ve kan şekerinin dengelemesinde yardımcı olur. Her gün 14 gram kadar lif içeren besinler almak tabi bu 1000 kalori için, sağlıklı yetişkinler içinde 2000 ila 2500 kalori arasında 28-35 gram lif içeren besin almak gerekir.
Lifli yiyecekler
Çekirdekli ve kabuklu yiyeceklerin çoğu suda çözünemeyen lif içerir. Özellikle elma kabuğu kabızlık için son derece önemlidir. Ayrıca kiraz, üzüm ve ananas gibi meyvelerde besin lifi açısından zengin olduğu için kabızlığa iyi gelir.
Normalde çoğu sebze suda çözünen lif içermektedir. Fakat çiğ sebzeler özellikle lahana, fasulye, brokoli ve karnabahar gibi lif içeren yiyecekler suda çözünmeyen lif içermektedir. En yüksek lif değeri alabilmek için sebzelerin çiğ tüketilmesi gereklidir. Ayrıca pirinç, çavdar ve buğday kepeği de suda çözünmeyen lif içermektedirler.
Armut, erik, mercimek ve çeşitleri, narenciye, greyfurt, Brüksel lahanası, portakal gibi meyve sebzeler suda çözünen lif içeren besinler içermektedir. Ayrıca bu meyve ve sebzeler kalp sağlığı için önemli yere sahiptir.
Lifli besinler nelerdir
Yeşil veya sarı mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller, yulaf v.b gibi tam tahıllı yiyecekler suda çözünen besin lifi açısından önemlidir. Kahvaltıda bir su bardağı pişmiş yulaf yemek günlük lif ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar. Ayrıca baklagiller besin lifi kaynağı olarak bilinmektedir.
Lifler ve Posalı Yiyeceklerin Faydaları
Son yıllarda yapılan araştırmalara göre besin lifinin önemi sağlık açsından büyük yere sahiptir. Lifli gıdalarla beslenen kişilerin, lifsiz gıdalarla beslenen kişilere göre kalp damar hastalıklarına yakalanma ihtimali düşmüştür. Özellikle lif, sindirim sistemi bozuklukları, şeker hastalığı ve kalp hastalıkları gibi büyük çaplı hastalıkların önlenmesinde önemli yere sahiptir. Bu hastalıkların yanı sıra lifli besinler, organlarda oluşan iltihaplanmaların önüne geçmiş olur. Ayrıca lif insan sağlığına genel olarak katkıda bulunan önemli besin kaynaklarındandır.
Lifli Gıdalar Listesi
100 gr için
Kar.
Pro.
Yağ
Koles.
Sod.
Potas.
Kals.
Demir
Elma
12
0,5
0,3
0
2
125
8
0,26
Portakal
9
1
0,2
0
2
177
42
0,4
Kuru kayısı
50,14
5,32
0,59
0
12
1654
100
3,84
Muz
21,39
1,15
0,18
0
1
393
9
0,55
Böğürtlen
2,7
1,2
1
0
3
190
45
0,9
Kiraz
13,3
0,9
0,3
0
3
210
17
0,4
Greyfurt
8,95
0,6
0,15
0
2
180
18
0,34
Şeftali
8,9
0,8
0,1
0
1
176
7
0,48
Ananas
13,12
0,46
0,15
0
2
173
16
0,4
Armut
12,4
0,5
0,3
0
2
125
8
0,26
Kuru erik
56,47
3,32
1,11
0
11
1218
78
2,44
Çilek
5,5
0,8
0,4
0
3
145
25
0,96
Mandalina
10,1
0,7
0,3
0
1
210
33
0,3
Brokoli
2,51
3,3
0,2
0
18
373
105
1,3
Havuç
10,14
1,03
0,19
0
35
323
27
0,5
Mısır
20,28
3,01
1,34
0
2
123
6
0,59
Bezelye
7,71
4,32
0,32
0
199
170
17
1,04
Domates
2,6
0,95
2,21
0
6
242
14
0,5
Patates
22,14
3,28
14,84
0
170
583
23
1,1
Kabak
2,74
1,58
5,11
0
98,94
208,5
31,07
1,36
Buğday kepeği
17,46
14,85
4,65
0
28
1330
76
12,3
Yulaf kepeği
11,44
3,21
0,86
0
1
92
10
0,88
Çavdar unu
71,03
6,44
1,03
0
1
170
22
2,08
Soya fasulyesi
0,4
37
23,25
0
4
1800
250
10
Fıstık
8,29
25,25
48,1
0
11
660
40
1,82
Badem
3,7
18,72
54,1
0
5
835
250
4,13
Mercimek
4,96
1,99
2,97
0
144,93
89,54
13,94
0,64
Üzüm
66,77
3
1,28
0
9
813
77
2,14
Buğday unu
70,9
9,8
1
0
2
108
15
1,54
Yeşil soğan
3,3
1,5
0,2
0
12
334
37
1,2
Patlıcan
2,49
1,24
0,18
0
3
224
13
0,42
Kavun
5,3
0,88
0,1
0
12
309
14
0,5
Salatalık
3,79
1,3
7,23
0
531
160
24
0,68
Kereviz
2,25
1,7
0,3
0
77
321
68
0,53
Biber
2,91
1,17
0,3
0
3
177
11
0,75
Nektarin
12,4
0,9
1
0
9
212
4
5
Kar.= Karbonhidrat gram (g) olarak
Pro.= Protein gram (g) olarak
Yağ = gram (g) olarak
Koles. = Kolesterol miligram (mg) olarak
Sod. = Sodyum miligram (mg) olarak
Potas.= Potasyum miligram (mg) olarak
Kals.= Kalsiyum miligram (mg) olarak
Tabloda verilen besin değerleri 100 gram için verilen besin değerleridir.
Lifli yiyeceklerin zararları
Aşırı lifli besinler tüketmek magnezyum, çinko, kalsiyum ve demir gibi minerallerin emilimini zorlaştırır. Ayrıca fazla lifli besin tüketmek mide ağrılarına, mide sancılarına ve gaz şişkinliklerine neden olur. Bunun oluşmaması için lif değeri içeren besinlerle yavaş bir şekilde tüketmek gerekir.
Yok tutan lifli besinler
Kepekli makarna lif açısından önemli bir besin kaynağıdır ve kabızlığı önler
Lif açısından zengin olan ceviz beyni kuvvetlendirerek unutkanlığı önler
Patlamış mısır lifli yiyecekler açısından zengindir